Des abdominaux idéaux sont importants pour les hommes et les femmes. Cependant, il est difficile de se débarrasser des amas graisseux au niveau du ventre. Un entraînement régulier au gymnase ou à la maison, une bonne nutrition et des procédures cosmétiques sont nécessaires.
Un ensemble efficace d'exercices pour les muscles abdominaux et latéraux doit être abordé en tenant compte des caractéristiques individuelles du corps, du niveau de forme physique et du résultat souhaité.
Exercice pour le ventre et les côtés : nuances d'entraînement
La principale erreur commise par les sportifs débutants est l’idée que l’ennui abdominal dépend directement du développement des muscles abdominaux. Cependant, c'est un malentendu. La force des muscles abdominaux ne doit en aucun cas affecter l’apparence du ventre. La couche de graisse sous-cutanée ne fera que cacher les muscles qui travaillent aux yeux des autres. Et il faut oublier la silhouette idéale.
Compte tenu de cela, vous devez connaître et respecter certaines nuances de la formation.
Conseils et règles :
- La formation a lieu 3 fois par semaine ou plus. Les fameux six packs ne peuvent être obtenus que grâce à une activité physique quotidienne.
- Le moment optimal pour s'entraîner est le matin, car le corps se repose la nuit en s'adaptant au processus de combustion des graisses.
- Période d'exercice - 1 heure. Il comprend le chauffage pendant vingt minutes. Pendant ce temps, les articulations s'échauffaient et l'entraînement cardio amorçait le processus de destruction des graisses.
- Une série d’exercices d’estomac dure 30 minutes. Pendant ce temps, le corset musculaire a été réalisé autant que possible.
- À la fin de l'entraînement, 5 à 10 minutes sont consacrées à l'arrêt, destiné à l'étirement et à l'élasticité des muscles.
- La charge augmente progressivement, en commençant par un travail léger et en terminant par un entraînement intense.
- Les congés entre les tâches sont autorisés dans les 30 secondes.
- Les exercices de base pour les muscles abdominaux sont effectués 3 à 4 fois, 20 à 40 fois chacun.
- Il est interdit de manger après 2 heures d'exercice.
- Une attention particulière est portée à une bonne respiration, en raison de la saturation du sang en oxygène, et donc à l'efficacité de l'exercice, qui en dépend.
Autosuffisance avant la formation
Peu de gens le savent L'autonomie avant l'exercice augmente l'efficacité de l'entraînement de 70 %. Pendant le massage, les muscles abdominaux s'échauffent, s'échauffent et se préparent au stress.
Pendant 5 minutes, « serrez et desserrez » intensément le ventre avec vos mains sur tout le périmètre. Pour financer la procédure, des crèmes anti-cellulite à fort pouvoir calorifique sont utilisées.
Le massage se fait selon le schéma suivant :
- Avec la paume de votre main fermée en un poing, travaillez en cercle autour de tout le côté et de l'abdomen de bas en haut. Le mouvement s'effectue dans le sens des aiguilles d'une montre.
- Réalisez la même manipulation à l’aide d’une brosse de massage ou d’une moufle.
Réchauffement aérobie avant l'entraînement de l'estomac
Un programme de chauffage sans charge est appelé aérobie. La tâche comprend l’augmentation du tonus corporel, l’étirement des muscles et des secousses générales.
Exercices d'échauffement aérobie : flexion dans différentes directions, rotation, rotation du corps et du tronc, balancement des bras, contraction des muscles abdominaux. Une série d'exercices de base d'échauffement comprend 12 à 15 exercices pour tous les groupes musculaires pendant une période de 7 à 15 minutes.
Un programme d'études à domicile
Les abdominaux constituent la base de l'entraînement pour déterminer les muscles de la taille.
Exercice 1. Carence normale
- Allongez-vous sur le dos, tirez vos pieds vers vous et contractez vos abdominaux.
- Couvrez vos mains dans une « serrure » à l'arrière de votre tête.
- Soulevez lentement vos épaules du sol de 15 à 20 cm et maintenez la position pendant 10 secondes.
- De retour au sol, détendez vos muscles abdominaux.
Le coude doit être large lors de la mise en œuvre et le menton est relevé.
Nombre de répétitions - 10 fois.
Exercice 2. Pour les abdominaux supérieurs
- Asseyez-vous sur le sol, écartez les genoux jusqu'au niveau des épaules et pliez-les.
- Mettez vos bras devant vous dans une position longue.
- Penchez-vous à 45° en arrière avec tout votre corps, et terminez vos bras devant vous en position courbée en tournant la tête vers vous.
- Maintenez la pose pendant 5 secondes et revenez à la position de départ.
Nombre de répétitions - 10 fois.
Exercice 3. Pour des abdominaux modérés
- Allongé sur le dos, tirez vos pieds vers vous et écartez la largeur des épaules.
- Mettez vos mains derrière votre tête et placez une couverture ou une serviette sous le bas de votre dos.
- Soulevez votre corps du sol à la hauteur maximale et étirez votre menton.
- Fixez la pose et reposez-vous après 5 secondes.
Nombre de répétitions 15 à 30 fois.
Exercice 4. Les pieds soulèvent les abdominaux inférieurs.
- Allongez-vous sur le dos et soulevez vos pieds, pliez-les sur les genoux, parallèlement à la surface horizontale. Tendez vos bras sur le côté, terminez-le au sol.
- Soulevez lentement vos hanches du sol de 3 à 4 cm, tout en poussant vos abdominaux. Le coin droit du genou reste inchangé.
- Restez au sommet pendant 3 à 5 secondes et revenez.
- Le dos et la tête ne peuvent pas se relever avec le bassin.
Nombre de répétitions - 10 fois.
Exercice 5
Il s'articule autour de deux exercices (n°1 et 4).
- Allongez-vous sur le dos et soulevez vos pieds, pliez vos genoux dans l'alignement de la surface horizontale. Tendez vos bras sur le côté, terminez-le au sol.
- Contractez vos muscles abdominaux et étirez votre tête vers vos genoux.
- Les pieds dans le coin droit, le bassin et les épaules soulèvent le sol.
Nombre de répétitions - 10 fois.
Exercice 6. Crunches latérales
- Allongé sur le dos, tirez vos pieds vers vous et écartez-les jusqu'au niveau des épaules.
- Faites un exercice de rotation, essayez d'atteindre votre épaule droite jusqu'à votre genou gauche. Le coude doit sortir sur le côté.
- Le coude gauche corrige la position en se plaçant au sol pour un meilleur équilibre.
- Sans vous arrêter, faites la torsion (10 fois) sur le côté en changeant de main et de coude.
- Le bassin n'est pas remonté.
Nombre de répétitions - 10 fois.
Exercice 7. Fentes avec redressements assis
- Allongez-vous sur le dos et rapprochez vos pieds de votre bassin.
- Couvrez vos mains derrière votre tête et écartez complètement vos coudes.
- Serrez lentement vos muscles abdominaux, soulevez vos épaules et votre tête du sol et tirez votre genou gauche vers votre poitrine.
- Ensuite, redressez complètement vos genoux et étendez vos pieds vers l'avant.
- Revenez à la position de départ et changez de jambe.
Nombre de répétitions - 10 fois.
Exercice 8. "Bicyclettes"
- Allongez-vous sur le dos et rapprochez vos pieds de votre bassin pour que vos talons le touchent.
- Couvrez vos mains derrière votre tête et écartez complètement vos coudes.
- Contractez lentement vos muscles abdominaux, pliez votre jambe droite au niveau du genou et redressez-la à un angle de 45° par rapport au sol.
- Essayez d'atteindre votre genou gauche avec votre épaule droite.
- Sans vous arrêter, faites de même avec le bras et la jambe opposés.
Nombre de répétitions - 10 fois.
Exercice 9. Rotation circulaire (pour l'ensemble de l'ABS)
- Allongez-vous sur le dos, tirez vos pieds vers vous et contractez vos abdominaux. Le genou est plié.
- Couvrez vos mains dans une « serrure » à l'arrière de votre tête.
- Soulevez la tête et les épaules du sol.
- Effectuez des mouvements circulaires dans différentes directions 5 fois à travers la droite, le sol, la gauche et le genou.
- Le bassin doit bouger.
Nombre de répétitions - 5 fois.
Exercice 10. Backbending (normal pour l'ABS)
- Mettez-vous à genoux, posez vos coudes sur le sol. Les pieds sont uniquement posés sur les orteils.
- Soulevez les deux genoux du sol de 5 à 10 cm et terminez la pose.
- Revenez à la position précédente et reposez-vous pendant 5 secondes.
- Le dos est toujours droit.
Nombre de répétitions - 10 fois.
Exercice 11. Pour des abdominaux et des abdominaux forts
- Allongez-vous sur le ventre et soulevez votre corps sur vos orteils et vos coudes.
- Levez votre pied droit en position droite au niveau de la hanche (pour tracer une ligne droite de la hanche au talon) et fixez-le dans cette position pendant 3 secondes.
- Répétez avec le pied gauche.
- Gardez votre corps droit sans vous pencher autour de la taille.
Nombre de répétitions - 10 fois.
Exercice 12. "Ciseaux" pour les abdominaux inférieurs
- Allongé sur le dos, placez vos mains sous vos hanches.
- Soulevez vos jambes directement du sol de 25 cm et écartez-les pendant que vous respirez.
- Pendant que vous inspirez, traversez devant vous.
- Faites de l'exercice dur et aussi longtemps que votre corps le permet.
Cet exercice consiste à simuler le processus de travail avec des ciseaux.
Exercice 13/1. Balancez les pieds pour décomposer la graisse
- Tenez-vous droit contre le mur et appuyez-vous sur votre main droite.
- Balancez votre pied gauche dans différentes directions (20 fois dans chaque direction).
- Changez de bras et de jambes et faites le même exercice.
Exercice 13/2. Balancez les pieds pour décomposer la graisse
- Allongé à côté de vous, posez votre coude gauche sur le sol.
- Faites un mouvement vers le haut avec votre pied droit (20 fois, 3 séries), sans baisser vos pieds au sol.
- Changez les bras et les jambes.
Exercice 14. "Pendule" pour les muscles obliques
- Allongé sur le sol, placez vos bras sur tout votre corps et soulevez vos jambes droites.
- Réduisez les deux pieds, prenez-les ensemble, à droite et à gauche, sans atteindre le sol, en imitant le pendule.
Exercice 15. Planche pour travailler les côtés et le ventre, les muscles du dos et du dos, les hanches, les épaules, les bras
- Allongé sur le sol, posez vos coudes dessus.
- Soulevez tout votre corps jusqu'aux coudes et aux orteils et terminez la position.
- Le corps doit être droit.
- Restez dans une position pendant 30 à 60 secondes.
Nombre de répétitions - 3 fois.
Caractéristiques - Fonctionnalités de rotation efficaces
Les crunchs sont la base pour perdre du poids et déterminer vos muscles abdominaux. Il n'est pas possible de se débarrasser des amas graisseux du ventre et des côtés sans cet exercice. Vous devez commencer par l'ensemble de base, en le compliquant progressivement une fois que le corps s'est adapté à la charge.
Il existe une forte variation de heavy :
- À l’envers. Ils sont différents lors des exercices de jambes pour être tirés vers la poitrine et non vers le corps.
- Double. Les jambes et le corps se lèvent en même temps.
- Sur le banc. Les craquements sont fréquents sur cet appareil, mais avec un dos arrondi pendant l'exercice.
- Suspendu. L'athlète s'accroche à une barre horizontale, tire ses pieds directement vers sa poitrine et vers sa gauche/droite.
Conseils pour l’entraînement abdominal de base
- Vous ne pouvez pas fixer vos pieds sur un canapé ou une autre surface, ce qui facilite votre travail. Cette position transférera la charge des muscles abdominaux vers d'autres muscles.
- La respiration ne doit pas être incompatible avec le mouvement. Le corps monte lorsque vous respirez et retombe lorsque vous sucez.
- Vous ne pouvez pas déchirer votre corps au niveau lombaire de la surface horizontale. Cela conduit à des prolapsus du disque intervertébral.
- Assurez-vous que l'entraînement se fait lentement, sans crier soudainement. Il est important de ralentir et de ralentir la tension musculaire nécessaire pour obtenir l’effet recherché.
Conclusion
A la maison comme à la salle de sport, il est tout à fait possible d'atteindre une dynamique positive et d'obtenir un ventre plat. En fonction des caractéristiques individuelles, une formation simple et efficace est sélectionnée, qui peut être réalisée sans trop d'efforts et de temps.